Konkrete Skillsammlung 2001

Sich ablenken durch ...

Aktivitäten

Unterstützen

• Einen Freund besuchen/anrufen
• Einen Brief schreiben
• Jemandem ein Geschenk, eine Blume(...) basteln, malen, kaufen
• Beim Geschirrspülen helfen
• Vokabeln abfragen
• Mit einem Freund etwas spielen (z.B. Gesellschaftsspiele)
• E-Mails schreiben
• Chatten
• Beim Wäscheauf/abhängen/bügeln helfen
• Den Tisch decken
• Kleidungsstücke flicken
• Socken stopfen
• Zusammen Kuchen backen oder kochen
• Jemandem zuhören
• Jemanden ermutigen

Vergleichen

• "Andere bemitleiden sich - ich tue etwas dagegen, dass es mir so schlecht geht!"
• "Die haben die gleiche Chance wie ich, aber sie nutzen sie nicht."
• Realitätsüberprüfung

Gefühle

• Teletubbies anschauen
• Roman lesen
• Sich von einem Freund durch Witze etc. aufmuntern lassen
• Tagebuch schreiben
• Sich etwas Gutes tun (z.B. in einem Café etwas warmes trinken gehen, ein neues Tagebuch kaufen, sich eine Blume schenken, sich zum Schlafen hinlegen, ...)
• Einen Kitschfilm oder Soap-Operas anschauen (GZSZ, Marienhof, Verbotene Liebe, ...)
• Papier zerknüllen/zerreißen
• einen Knoten auf ein Handtuch machen und damit auf das Bett oder einen Sessel schlagen
• Ein altes Laken zerreißen
• In den Wald gehen und laut schreien
• Gedanken/Gefühle aufschreiben und bis zum nächsten Gespräch mit einem Freund oder bis zur nächsten Einzeltherapiestunde weglegen => sich bis dahin ablenken
• Leichtes Lächeln
• Gefühlsprotokoll S. 58
• Emotionales Leiden loslassen
• Dem Gefühl entgegengesetzt handeln
• Beiseite schieben (nicht zu lange, da sonst der Verdrängungsmechanismus wie bei einem "Wasserball, den man unter Wasser halten will und der dann um so heftiger nach oben drückt" wirkt!!!!!!!!!!!!!!)
• Den Augenblick verändern
• Gedankenstop
• Step by Step

Gedanken ("Hirn-Flick-Flacks")

• Stadt-Land-Fluss
• in 7er-Schritten rückwärts zählen
• Kreuzworträtsel
• "Um die Ecke gedacht" (besonders schwierige Rätsel)
• Tangram
• Puzzles mit gleichen Teilen oder ohne Vorlage
• IQ-Tests
• Text aus einer anderen Sprache übersetzen
• Mathematikaufgaben
• Perlen/Steinchenkette oder dickere Schnur verknoten und wieder auflösen
• Büroklammern ineinander hängen und so schnell wie möglich wieder auseinander machen
• Beliebige Punkte auf ein Blatt machen und versuchen durch Verbinden eine Figur zu zeichen
• Kreuzworträtsel selber erstellen
• Fadenspiele
• jonglieren
• im Internet etwas suchen (auch Rätsel)
• Tagebuch schreiben
• Mit Bauklötzen etwas bauen (z.B. einen Problemturm/Jenga)
• Einen Zauberwürfel lösen (gibts im Spielzeughandel)
• Memory spielen
• Ein Bild auf einem Computer malen (Paintbrush) und dabei die Maus verkehrt herum halten
• Einen Text mit der linken Hand abschreiben

Sich zurück holen durch Körperempfindungen

• Gummiband, Haargummi
• Eis
• Eisgelkissen
• Wurzelbürste
• Laute Musik
• Wechselduschen
• Schreien
• Mit nackten Füßen in einem Bach stehen
• Massage
• Massagegeräte (elektrisch/mechanisch)
• Vitamin-Brausetabletten ganz in den Mund nehmen und langsam zergehen lassen
• "Ahoi"-Kinderbrausebonbons/würfel
• saure Süßigkeiten (z.B. "Saure Zungen")
• Theraband
• Übungen an der Wand: Sich mit dem Rücken anlehnen und die Knie im 90°-Winkel aufstellen; einen Tennisball hinter den Rücken klemmen und ihn hoch und runter rollen
• "Knisterkuhschokolade" von Milka essen (langsam)
• Barfuß laufen
• Muskeln anspannen und loslassen
• Krafttraining (eine Muskelgruppe besonders belasten, danach gut dehnen!!!)
• Handtrainer für Gitarristen
• Ammoniak
• Münsterkäse riechen
• Chili-Schoten essen
• Japanisches Heilöl oder "Olbas" riechen oder auf die Zunge tröpfeln
• Meerrettich im Glas (am besten aus Urloffen bei Offenburg - gibt es auf dem Münstermarkt oder im Feinschmeckergeschäft)
• Knoblauch pur essen
• Samal Oelek (gibt es im Supermarkt)
• "Fischerman's Friend" lutschen
• "Airwaves" oder andere Kaugummis
• Eukalyptus-Erfrischungstücher riechen (aus der Apotheke)
• Frischen Zitronensaft trinken
• Sich von jemandem festhalten oder drücken lassen
• Sich selbst umarmen
• Etwas Schweres schleppen
• In einem kalten See schwimmen (Baggersee, Schluchsee, kaltes Schwimmbecken)
• In die Sauna gehen
• Scharfe Zahnpasta
• Bademassagehandschuhe
• Sich an die warme Heizung kuscheln
• Sandsäckchen auf den Bauch legen
• Jonglieren
• Gummitwist

Sich beruhigen mit Hilfe der 5 Sinne:

Sehen

• Kaleidoskop
• Kunstpostkarten
• Glasbriefbeschwerer mit bunten Motiven anschauen
• In ein Museum gehen
• Lavalampe
• Aquarium
• Fotografieren
• Ins Feuer schauen
• Dias anschauen
• Angenehme Fotos von schönen Erlebnissen
• Blumen
• Wolken ziehen sehen
• Besonders kräftige Farben anschauen
• Bildbände
• Zoo
• Waschmaschine in Bewegung
• Sterne zuordnen
• Aufgenommenes Einzel auf Video
• Leuchtendes Jojo
• Malen oder zeichnen (auf großem Format, mit fließender Tusche auf feuchtem Papier, dicke wackskreide, Dispersionsfarbe, ...)
• Schütteldose (Schneekugel ...)

Hören

• Vogelgezwitscher
• Musik (Lieblingsmusik)
• Meditationsmusik
• Livekonzert
• Selbst Musik machen
• Wellenrauschen
• Rauschmuscheln
• Singen
• Trommeln
• Naturlaute hören
• Regentropfen
• Geräusche im Haus
• Kassette mit einem Text vom Therapeuten
• Kassette mit aufgenommenem Einzel
• Laute Musik auf Kopfhörern
• Hörmemory (je zwei schwarze Filmdöschen mit etwas füllen, z.B. Sand, Büroklammern, Kies, Wasser, Mais, Nägel, ... dann die Döschen mischen und hören, welche zusammengehören oder sie nach Lautstärke sortieren...)
• Popcorn in einem Topf mit Deckel machen (Extramais- Supermarkt)

Riechen

• Lieblingsparfum
• Creme
• Wie riecht es draußen früh morgens? Nach einem Regen?
• Frisch gemähtes Gras, Heu/Stroh
• Blumen
• Essen
• Früchte
• Bett mit frisch bezogener Bettwäsche
• Frische Kleidung anziehen
• Kochen
• Ätherische Öle in Duftlämpchen
• Duftkerzen
• Räucherstäbchen
• Seife
• Körpercreme
• Gesichtscreme
• Tigerbalsam
• Knoblauchpizza
• WC-Spray
• Gesägtes Holzstück (riecht an der Sägefläche oft nach Baumharz)
• Siehe auch Körperempfindungen

Schmecken

• Frische kräftige Kräuter
• Frisch gepresster Saft
• Bonbons
• Schokolade
• Kaugummis
• Kuchen
• Tee (auch ganz schwach aufgebrüht)
• Eissorten ausprobieren
• Münsterkäse oder Erdnussbutter essen
• selbstgemachtes Popcorn
• Anis (eventuell mit etwas Zucker - ist bie den Indern beliebt) oder Kümmel pur essen

Fühlen

• Samt
• Seide
• Hund
• Katze
• Pferd
• Flauschdecke
• Weiche oder harte Bürste
• Barfuß laufen
• Sich abklopfen
• Wärmflasche
• Baden
• Stofftier
• Sandsäckchen (auch auf Heizung erhitzt)
• Igelball
• Gummiball
• Vogelfeder
• Massage
• Lieblingshase
• Beim Geschirrspülen das Prickeln der platzenden Saumbläschen spüren
• Indianisches Drahtspiel oder kleine Drahtspiele zum Bewegen in der Hand
• Lotusblüte
• Koush-Ball (eine Art superweicher Igelball aus weichem Gummi; Vedes, Betholdstr. oder Holzpferd, Gerberau)
• In einem Geschäft Schuhe anprobieren

Den Augenblick verändern durch

Phantasie

• Phantasiereise
• "Sicherer Ort"
• Reiseführer anschauen
• (Eirinnerungs)fotos
• Bildbände
• Sich den Feind in einer "löchrigen Unterhose" vorstellen
• Erinnerungen an angenehme Erlebnisse

Sinngebung

• "Hätte ich das nicht getan, dann ..." im Nachhinein ist ein Sinn besser zu sehen; diesen merken und sich bei der nächsten schwierigen Situation wieder ins Gedächtnis rufen (eventuell aufschreiben, Tagebuch)
• "Alles hat einen Sinn/Grund, auch wenn ich ihn im Moment nicht sehe."

Gebet, Meditation

• Einfach mal unter Tags in eine Kirche setzen, eine Kerze anzünden
• an Dinge denken, für die ich dankbar bin
• Spezielle Orte in Freiburg:
• Giersbergpilgerkapelle in Kirchzarten
• St. Ottilien beim Slossberg (heilige Quelle zum REinigen der Augen)
• Mariengrotte oberhalb von Freiburg
• Münster (ist allerdings ziemlich unruhig wegen der vielen Touristen)
• Sich auf den Boden Setzen, eine Kerze anzünden, versuchen, an nichts zu denken
• Ritual
• Beten ums Aushalten-Können

Entspannung

• z.B. nach Jacobson (Muskeln anspannen und wieder loslassen, siehe Anhang)
• Schönes Bad nehmen
• Fußbad
• Massage
• Wärmflasche
• Sauna
• Pause machen
• In ein Café gehen
• Schlafen
• Lesen
• Lavalampe
• Urlaub machen:
  • eine Viertelstunde Auszeit nehmen und achtsam einen Tee trinken
  • ein Stück Kuchen oder einen Joghurt auf der Zunge zergehen lassen
  • sich kurz beim Schlafen hinlegen
  • eine Zeitung oder ein Buch lesen
  • 10 Minuten lang ein Kreuzworträtsel machen
  • eine Freundin anrufen
  • ein kurzes Hörspiel im Radio anhören
• Step by Step
• Schritte in Richtung angenehmerer Gefühle
• Konzentration auf den Augenblick
• Gedankenstop
• Pro und Contra
• Den Augenblick verändern

Längerfristige Stresstoleranzskills

Notfallkoffer